10月からダイエットを開始しました。
開始時の体重は64㎏、体脂肪率は途中からの計測ですが20％程度です。身長は172ｃｍです。
さあ、ダイエット！といってもイメージとしてランニングや食事制限などが思い浮かびますが、いきなり、本格的なダイエットをを始めると長く続かないのは目に見えているのに加え、私は心臓にハンデを抱えているので、激しい運動は避け、なるべく手間暇をかけず、嫁に迷惑をかけないように考えて、以下のメニューを実行することにしました。
ダイエットメニューと注意点について
早朝・夜に実行
ストレッチ １０分
・学生時のサッカー練習前に行っていたもの
筋トレ
・プッシュアップ(腕たせふせ)×10 3セット
＊注意点 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方に向けて肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす。いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る。体は常にまっすぐに保つことが重要。
・クランチ(腹筋)×10 3セット
＊注意点 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる。
・バックレンジ(片足スクワット)×20 3セット
＊注意点 両手を胸の前で握り、両脚を揃えて立つ。片足を後ろへ引いていくこのときに後ろに重心をかけずに、前に重心をかける後ろ脚は支えるだけの感じ。交互に行なう。
ウォーキング(休日)
・１時間程度
＊注意点 体の前の筋肉を使うのではなく、後ろの筋肉を使うことを意識する。なるべく大股で歩き、腕はなるべく後ろに振る。腕を振るときは少し内側に振ると歩きやすい。 イメージとしては後ろ足をギリギリまで残して歩く。上半身は頭を数センチ上に引き上げる形で歩く。 また、ワイヤレスイヤホンを使用し、音楽を聴きながらのウォーキングは心地よさを感じて、かなりいい感じです。
最初は布団のうえでストレッチ・筋トレを行っていましたが、ヨガマットを購入し、それを使用しています。腰に負担がかからず、厚みもあって、体に痛みをまったく感じないので、かなりいいです。買ってよかった一品です。
平日は朝、6時過ぎには家を出るので、5時に起きて、上記メニューをこなす。夜は寝る前に行います。
休日の朝は、筋トレ後、ウォーキングを１時間程度行いました。
食事について
嫁に負荷をかけたくないので、特別に炭水化物を少なくするなどの食事制限は実施しておらず、出されたものを残さず美味しくいただくことを心がけました。
お昼、焼きそば、夜パスタのような時もあります。
ご飯を作って頂けるだけで感謝です。
ただし、外食などで自分で食べるものを選択できる場合は、揚げ物や炭水化物の量に気を付けて、たんぱく質と食物繊維を多めに摂取するように心がけました。
また、筋トレ後にはプロテインを摂取し、筋肉量の維持をするようにしました。
嫁には今更何を目指しているの？と言われます。
また、今はほとんど間食をしません。多分、間食をしない効果は大きいかなと思います。
まとめ
現在までのダイエットの結果はこちらです↓
(Smart Dietというアプリを使用しています)。
グラフは順調に下がってきています。
最初は、体重のみの測定で途中から体脂肪率の記録を開始しました。
体重計の精度があまりよくないのか体脂肪率にバラツキがあります。
ダイエット開始当初、体重63㎏ 体脂肪率：未測定途中から 現在：59.5㎏ 体脂肪率：16.4％
筋肉量と体脂肪率は全然違いますが、現役時代と同じ体重になったので個人的には満足です。
今のところ、断酒との相乗効果で順調に痩せているのかなと感じています。
また、心臓にハンデがあるなかでも激しい運動をしないで、ダイエットの成果を得ることができるというのは私自身、大きな経験でした。
病気などでハンデを抱えて、ダイエットなどを諦めている人がいるかもしれません。
私の病気など大した病気ではありませんが、一つの例としてとらえ、少しでも励みになっていただける方がいると嬉しく思います。
ももかつ
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