疲労回復やケガを防止するために必要なサッカー選手の体のケアの仕方について解説します。

はじめに

サッカーの試合で活躍するために、しっかりトレーニングを行うことは重要ですが、それと同じくらい体のケアを行うことも重要です。

一般的にトレーニングは皆さん一生懸命やりますが、体のケアについては、疎かになりがちだと思います。

部活動の先生などもあまり、この点を指導されている方が少ない印象を持ちます。

従って今回は、私が現役時代に習得した知識から、サッカー選手の体のケアの仕方について解説したい思います。

ウォーミングアップ・クールダウン

練習や試合の前にはいきなり体を動かすのではなく、ストレッチをしてしっかり体を伸ばしたり、ブラジル体操などでしっかり体を温めてから練習や試合を行うことが重要です。

しっかり行うことでケガを未然に防ぐことができますし、練習や試合でのパフォーマンスを上げることが出来ます。

プロサッカー選手、特にベテランの選手になると１時間～２時間かけて、ウォーミングアップ・クールダウンを行いますので、それくらい重要度が高いことがわかります。

また、ウォーミングアップはしっかりやりますが、クールダウンにあまり時間をかけないチームをよくみかけます。

クールダウンをやらない場合、翌日の筋肉のハリなどが全然違いますし、少なからず、翌日以降のパフォーマンスや疲労度に影響を与えますのでしっかり行うようにしてください。

入浴・睡眠

入浴については、しっかり湯船に浸かることをお勧めします。

出来れば３９℃～４０℃程度のお湯に１５分間は浸かるようにしてください。

しっかり体を温めることにより、リラックスすることが出来ます。また、出来れば寝る９０分前には入浴を済ませておくのがベストです。

そうすることにより、一番リラックスして眠りにはいることが出来ます。

睡眠については、寝ている間に体を回復させる役割がありますので非常に重要です。

出来れば８時間程度睡眠をとることをお勧めします。

特に１０時～２時の間が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる時間で一番回復力が高い時間です。

出来れば１０時までに布団に入ることをお勧めします。

食事

通常は、バランスよく栄養を取ることがベストですが、試合前は７０％以上炭水化物を摂取することが望ましいといわれています。

炭水化物がグリコーゲンに変わり、それを筋肉などに蓄えて、それをエネルギーに変えて体を動かすためです。

また、通常のトレーニングの際は、たんぱく質を多めに採取するほうがいいといわれてます。

現代人の食生活は、たんぱく質が不足気味ですので、特に筋トレなどを行った場合は、鶏肉や卵などの他、可能であれば、プロテインなども採取したほうが筋肉はつきやすくなります。

また、ジュニア世代の選手でお菓子をよく食べる子がいますが、栄養にはなりにくいので、しっかりした食事を摂ることをお勧めします。

マッサージ・アイシング

練習や試合後に体に痛みがないか、凝っている部分がないかを十分に確認してください。

打撲や腫れなどがある場合はアイシングを10分~20分程度行ってください。

その際、長くやり過ぎると凍傷になる可能性がありますので十分注意が必要です。

また、筋肉が凝っている場合は、ストレッチを行ったり、手で揉み解すなどしてマッサージを行ってください。

最近はマッサージガンなどが市販されていますのでそれらを使用すると更に効果的です。

トレーニング後に、酷使した腕や脚に軽く押し当てることで、体も気分もリフレッシュできます。

サッカー選手において、体のケアはトレーニングと同じくらい重要なことだと思います。

最初は、慣れないので大変だと思いますが、ルーチン化することで、徐々に負担を感じなくなってくると思います。

ケガを未然に防いだり、練習で疲れた体を回復させたり、試合や練習で十分なパフォーマンスを引き出すために、日頃から十分な体のケアを行うことをお勧めします。

ももかつ